最近,长沙强降水消退,天气渐热,气温冲上35℃。酷暑难耐,不少运动达人选择转战游泳池,游泳运动既能消暑降温又锻炼身体,还能减肥燃脂、塑造优美的体型,是很多人在夏季首选的运动方式。然而,不管是游泳达人还是新手,不要过度游泳,当心游出 “游泳肩” 。
60岁的陈先生是个游泳迷,50岁开始自学游泳,硬是学会了自由泳,不管严寒酷暑,每天都会去游泳馆打卡一个小时以上,用他的话说游泳上瘾。可就是前不久,陈先生发现自己的左肩膀开始疼,而且越来越严重,影响了晚上的睡眠,穿衣服也有点力不从心了。这才来到 湖南省人民医院骨关节与运动医学科王靖主任 处就诊,诊断为“ 肩关节撞击综合征”,也就是我们常说的“游泳肩”。
像陈先生这样的患者, 湖南省人民医院骨关节与运动医学科王靖主任 近期接诊了几例,都是因为游泳姿势不当、游泳用力过猛导致的“游泳肩”。
(资料图片仅供参考)
那么,什么是“游泳肩”?为什么有些人会得“游泳肩”?又该如何预防“游泳肩”呢?
一、什么是“游泳肩”?
游泳是使用肩关节频率最高的一项运动。“游泳肩”,主要是由于游泳时肩关节频繁的过头顶动作,导致肩峰下喙肩韧带与大结节或肩袖肌腱的撞击,造成肩峰下滑囊炎,肩袖肌腱炎,而诱发的肩部疼痛。
游泳时上臂需要充分旋转外展,上肢大量重复发力动作,同时受到水的阻力影响,对肩部产生很大压力,运动过度导致肩关节肌腱损伤。
二、“游泳肩”有哪些症状?
“游泳肩”的临床症状主要是肩关节疼痛,包括静息痛、运动痛、夜间痛以及活动障碍等。具体来说,急性损伤时表现为肩部剧痛,肩部的外展能力减退;慢性损伤时,肩部隐隐作痛,肩部外展时疼痛,外展受限。
早期往往表现为休息时或夜间肩部疼痛、活动度下降、力量减弱等,后期会出现持续性疼痛,冻结肩等症状。
三、哪些泳姿易发生“游泳肩”?
几种泳姿比起来,自由泳、蝶泳、仰泳的人群更容易患上“游泳肩”。因为肩关节频繁的举过头顶动作,导致肩峰下的韧带、肱骨大结节和肩袖肌腱反复撞击造成肩关节局部损伤。
比如自由泳时, 在“拉水阶段”多使用胸肌、阔背肌等内旋转肌, 而在“恢复阶段”则多使用三角肌、冈下肌等外旋转肌。
通常来说, 外旋转肌较薄弱, 极容易损伤。而蛙泳的基本姿势确定了其肩部活动的范围较小, 因此会好一些。无论哪种泳姿,游泳动作不规范、不协调或时间过长,缺乏足够的热身,运动强度过大,都会让肩膀处于过度运动状态。
四、如何预防“游泳肩”?
1、 准备活动要充分 。游泳前做好充分的热身,如头前屈、后仰、左右旋转背10次~15次以活动颈部;两肩上耸、两臂画圆和做扩胸运动各10次~15次,以活动肩部、胸部;两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖、屈膝、屈髋做下蹲、起立交替动作各10次~15次以活动膝部。
2、 注意保持正确姿势 。身体呈平浮状态,身体放松,动作舒展,手脚动作配合协调到位,游泳速度均衡,不宜过快、过猛;
3、 合理控制游泳时间 。每次游泳时间不宜过长,不超过1小时为宜。
4、 游泳结束后要适当的放松 。通过肌肉韧带的拉伸、呼吸调节的方法和营养的补充使机体更好地恢复。
5、 注意事项: 一旦出现肩关节不适,及时停止游泳,休息1-2周,休息后疼痛仍不能缓解,需要及时就医。
五、如何治疗“游泳肩”?
治疗游泳肩要停止所以诱发疼痛的活动或训练。目前有效的治疗包括:使用消炎止痛药物(口服、外用或者局部注射)、冰敷、针刺运动疗法、理疗及接受正确的康复锻炼。如以上保守治疗无效或肩袖撕裂应尽早接受肩关节镜手术修复治疗。
六、“游泳肩”的功能性训练有哪些?
1、 增强肩胛骨稳定性。
2、 加强肩部灵活性训练。
3、 加强肩关节外旋肌耐力训练。
4、 纠正性训练肩关节异常肌肉活动模式。
(编辑ATU。图片来源网络,侵删)
湖南医聊特约作者:湖南省人民医院 骨关节与运动医学科 蒋 浩
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